Занятия в тренажерном зале(бодибилдинг, пауэрлифтинг)

[vovvw]

Главное, чтобы бодибилдинг не ответил взаимностью

[ANDREY_XXX]

Новичка примите? Есть вопросы, надеюсь с Вашей помощью найду здесь ответы

[Koryanoff]

[ANDREY_XXX]

Koryanoff

Начал с отжиманий от пола, аппетиты начали расти и приобрел Z-штангу

Теперь хочу составить определенную программу.
Больше волнует вопрос кол-ва подходов, повторов и какой вес.

Или просто делать максимально ко-во повторов до "не могу" и потом перекур 40-50 сек и опять?

[ANDREY_XXX]

На данный момент занимаюсь, как на картинках + отжимания от пола с широким расположением рук и узким.

[Koryanoff]

Делай базовые упражнения пока(многосуставные)
3 подхода, по 10-12 повторений, из этого рассчитывай вес.Но не сильно себя нагружай. Отдых между подходами не более минуты.
Тренировка должна уложиться 40-50 минут.
Раздели на три дня в неделю
Например
Грудные+трицепс:
Жим штанги лежа в горизонте, локти максимально разведены
Жим штанги под положительным наклоном 40 градусов
Если нет возможности дома сделать жим, то замени пока на отжимания. Первое упражнение будет с руками и ногами на полу, второе с ногами на стуле. Кол во повторов при отжиманиях не до отказа, но небольшая боль может ощущаться.
желательно купить гантели и делать разведение рук лежа, для растяжки мышц.Так же необходимо после подходов растягивать мышцы.
Жим лежа узким хватом
Обратные отжимания от скамьи (для начала ноги можно ставить на пол)
Спина и бицепс:
Гиперэкстензии (можно до отказа)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Подтягивания широким хватом
Подъем штанги на бицепс
Плечи и ноги:
Приседания со штангой ниже параллели пола
Подъемы на носки стоя со штангой (3*20-30)
Армейский жим
Тяга штанги к подбородку (как на картинке)
Шраги

Питание на массу и на сушку разное
В любом случае после 18,00 убрать углеводы вообще
Кушать хотя бы 4 раза в день, не лоханками небольшими порциями
За час до тренировки не есть, после тренировки не кушать час, а если нужно сбросить жирок, то не есть 2 часа.
Купить Аминокислоты БЦА и лопать их перед тренировкой и после.

Будут вопросы, задавай

P.S упражнение с последней картинки не делай, достаточно травматичное для новичка, да и результата пока оно тебе не принесет.

[ANDREY_XXX]

Koryanoff

Дим, спасибо за советы!

Буду разбираться и выстраивать последовательность.

Я правильно понял, что каждый день заниматься нет смысла и лучше давать разгрузку, давая отдых 1 день?

[ANDREY_XXX]

Грудные+трицепс:
Жим штанги лежа в горизонте, локти максимально разведены
Жим штанги под положительным наклоном 40 градусов

И еще вопросик сразу, для этого лучше приобрести прямой гриф или можно обойтись Z?

[ANDREY_XXX]

И еще, ты не написал ничего про отжимания, их можно полноценно заменить штангой и гантелями?

[Koryanoff]

Про отжимания писал

Если нет возможности дома сделать жим, то замени пока на отжимания. Первое упражнение будет с руками и ногами на полу, второе с ногами на стуле. Кол во повторов при отжиманиях не до отказа, но небольшая боль может ощущаться.

Что бы был результат, то их скоро нужно будет менять на гантели и штангу.

для этого лучше приобрести прямой гриф или можно обойтись Z

Пока веса не достигнут 60-70 кг можно и им.Но лучше конечно прямой гриф.

каждый день заниматься нет смысла

Именно, мышцам необходимо восстанавливаться, растут они не во время тренировок, а во время отдыха.
Ну и сердце тоже поберечь стоит.

[ANDREY_XXX]

Вот теперь практически полная картина

Думаю еще будут вопросы)))

[ANDREY_XXX]

И еще, длинна штанги зависит от веса блинов?

Какой для начала лучше?

[Koryanoff]

Длинна особо нет
Бери на макс нагрузку порядка 120-140 кг. Как правило там с запасом сделано.
Я на штангу рассчитанную на 80 кг. вешаю 145 кг. пока не лопнула

Какой для начала лучше?

Главное чтобы хват был удобным

[ANDREY_XXX]

Помчал в декатлон

[Koryanoff]

[ANDREY_XXX]

Дима! Приглядел такую скамью, твое мнение?

[ANDREY_XXX]

И вот такой еще

[ANDREY_XXX]

На сколько нужна парта Скотта?

[ANDREY_XXX]

Шраги

Еще вопросик, их делать за спиной штангой или гантелями спереди?

[vovvw]

Суставы береги, они одноразовые...

[ANDREY_XXX]

vovvw Володь! Да я без фанатизма

[Koryanoff]

твое мнение?

Первый вариант

На сколько нужна парта Скотта?

Хорошо изолирует бицепс, Ларри Скот на ней 56 см. бицепс накачал

их делать за спиной штангой или гантелями спереди?

Со штангой за спиной не удобно, необходим "Хаммер" дома не сделать(большой вес не ухватишь).Можешь с гантелями, можешь со штангой.Сделай пару тренировок с гантелями и со штангой.Лично мне нравится с гантелями, с ними руки можно отвести назад.

[Koryanoff]

Суставы береги, они одноразовые...

Именно, желательно разогревать мышцы перед занятиями и первый подход делать с маленьким весом

[ANDREY_XXX]

Koryanoff

Спасибо!

[Koryanoff]