AS8 - КЛУБ ЛЮБИТЕЛЕЙ AUDI A8 и AUDI S8

Главное, чтобы бодибилдинг не ответил взаимностью

Новичка примите? Есть вопросы, надеюсь с Вашей помощью найду здесь ответы

Koryanoff

Начал с отжиманий от пола, аппетиты начали расти и приобрел Z-штангу

Теперь хочу составить определенную программу.
Больше волнует вопрос кол-ва подходов, повторов и какой вес.

Или просто делать максимально ко-во повторов до "не могу" и потом перекур 40-50 сек и опять?

На данный момент занимаюсь, как на картинках + отжимания от пола с широким расположением рук и узким.

Делай базовые упражнения пока(многосуставные)
3 подхода, по 10-12 повторений, из этого рассчитывай вес.Но не сильно себя нагружай. Отдых между подходами не более минуты.
Тренировка должна уложиться 40-50 минут.
Раздели на три дня в неделю
Например
Грудные+трицепс:
Жим штанги лежа в горизонте, локти максимально разведены
Жим штанги под положительным наклоном 40 градусов
Если нет возможности дома сделать жим, то замени пока на отжимания. Первое упражнение будет с руками и ногами на полу, второе с ногами на стуле. Кол во повторов при отжиманиях не до отказа, но небольшая боль может ощущаться.
желательно купить гантели и делать разведение рук лежа, для растяжки мышц.Так же необходимо после подходов растягивать мышцы.
Жим лежа узким хватом
Обратные отжимания от скамьи (для начала ноги можно ставить на пол)
Спина и бицепс:
Гиперэкстензии (можно до отказа)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Подтягивания широким хватом
Подъем штанги на бицепс
Плечи и ноги:
Приседания со штангой ниже параллели пола
Подъемы на носки стоя со штангой (3*20-30)
Армейский жим
Тяга штанги к подбородку (как на картинке)
Шраги

Питание на массу и на сушку разное
В любом случае после 18,00 убрать углеводы вообще
Кушать хотя бы 4 раза в день, не лоханками небольшими порциями
За час до тренировки не есть, после тренировки не кушать час, а если нужно сбросить жирок, то не есть 2 часа.
Купить Аминокислоты БЦА и лопать их перед тренировкой и после.

Будут вопросы, задавай

P.S упражнение с последней картинки не делай, достаточно травматичное для новичка, да и результата пока оно тебе не принесет.

Koryanoff

Дим, спасибо за советы!

Буду разбираться и выстраивать последовательность.

Я правильно понял, что каждый день заниматься нет смысла и лучше давать разгрузку, давая отдых 1 день?

Koryanoff писал(а):Грудные+трицепс:
Жим штанги лежа в горизонте, локти максимально разведены
Жим штанги под положительным наклоном 40 градусов

И еще вопросик сразу, для этого лучше приобрести прямой гриф или можно обойтись Z?

И еще, ты не написал ничего про отжимания, их можно полноценно заменить штангой и гантелями?

Про отжимания писал

Koryanoff писал(а):Если нет возможности дома сделать жим, то замени пока на отжимания. Первое упражнение будет с руками и ногами на полу, второе с ногами на стуле. Кол во повторов при отжиманиях не до отказа, но небольшая боль может ощущаться.

Что бы был результат, то их скоро нужно будет менять на гантели и штангу.

ANDREY_XXX писал(а):для этого лучше приобрести прямой гриф или можно обойтись Z

Пока веса не достигнут 60-70 кг можно и им.Но лучше конечно прямой гриф.

ANDREY_XXX писал(а):каждый день заниматься нет смысла

Именно, мышцам необходимо восстанавливаться, растут они не во время тренировок, а во время отдыха.
Ну и сердце тоже поберечь стоит.

Вот теперь практически полная картина

Думаю еще будут вопросы)))

И еще, длинна штанги зависит от веса блинов?

Какой для начала лучше?

Длинна особо нет
Бери на макс нагрузку порядка 120-140 кг. Как правило там с запасом сделано.
Я на штангу рассчитанную на 80 кг. вешаю 145 кг. пока не лопнула

ANDREY_XXX писал(а):Какой для начала лучше?

Главное чтобы хват был удобным

Помчал в декатлон

Дима! Приглядел такую скамью, твое мнение?

И вот такой еще

На сколько нужна парта Скотта?

Koryanoff писал(а):Шраги

Еще вопросик, их делать за спиной штангой или гантелями спереди?

Суставы береги, они одноразовые...

vovvw Володь! Да я без фанатизма

ANDREY_XXX писал(а): твое мнение?

Первый вариант

ANDREY_XXX писал(а):На сколько нужна парта Скотта?

Хорошо изолирует бицепс, Ларри Скот на ней 56 см. бицепс накачал

ANDREY_XXX писал(а):их делать за спиной штангой или гантелями спереди?

Со штангой за спиной не удобно, необходим "Хаммер" дома не сделать(большой вес не ухватишь).Можешь с гантелями, можешь со штангой.Сделай пару тренировок с гантелями и со штангой.Лично мне нравится с гантелями, с ними руки можно отвести назад.

vovvw писал(а):Суставы береги, они одноразовые...

Именно, желательно разогревать мышцы перед занятиями и первый подход делать с маленьким весом

Koryanoff

Спасибо!