vovvw писал(а):ну сутки двое мало, а сколько тогда нужно?
Ох, Владимир, как бы мне тебе не наврать. Из спорта ушел давно, что-то подзабылось, что-то могло перепутаться в голове...
Вообще, есть разные типы мышечных волокон, быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Они тренируются и восстанавливаются по-разному. О них лучше почитать готовую мини-статью:
http://sportswiki.ru/%D0%91%D1%8B%D1%81 ... 0%BD%D0%B0
http://sportswiki.ru/%D0%9C%D0%B5%D0%B4 ... 0%BD%D0%B0
Основной тип волокон для силовиков и качков - быстрые, второго типа (самые быстрые). Их-то в основном и тренируют. Самая жизнеспособная теория, почему мышцы растут после тренировки - это так называемая суперкомпенсация. Т.е. мы потренировали группу мышц, волокна от тренировки подверглись микроразрывам. Организм испытывает стресс. Чтобы в следующий раз его не испытывать - он не просто восстанавливает поврежденные волокна, а делает это с запасом. На этом собственно, и основаны освновные тренировочные программы.
Восстановление быстрых волокон занимает обычно около недели, суперкомпенсация - на 10-14-й день. Если мы потренировали в понедельник жим лежа на быстрые волокна, то повторить такую же тяжелую тренировку можно будет не раньше среды следующей недели. Но тут нужно понимать, что эти сроки - достаточно условны и зависят от многих факторов. Основные из них - питание, качество и количество сна, нервные нагрузки в повседневной жизни, повседневная двигательная активность. Так что эти сроки могут немного варьироваться. Как правило если человек, из обычной качалки, где большинство людей тренируется безсистемно, приходит в другой зал или начинает серьезно систематезировать свои тренировочные планы, то тяжелая тренировка проводится раз в неделю. Если это пауэрлифтер - то очень часто используется так называемый Русский Цикл(РЦ). В троеборье все крутится около 3-х соревновательных движений, все вспомогательные упражнения должны прямо или косвенно помогать основным. По РЦ основаня нагрузка распределяется так:
понедельник
Тяжелый присед
Тяжелый жим
среда
тяжелая тяга
легкий жим
пятница
тяжелый жим
легкий присед
Как видим, этот план не соответствует вышесказанному о сроках восстановления. Но тем не менее, люди первое время отлично прогрессирут по этой системе. Тут уже начинается интересное. Чтобы мышечные волокна сокращались - от мозга до мышцы должен дойти нервный импульс. Это работа уже нервной системы человека(НС). Изначально у человека есть немалый запас прочности НС, поэтому основная проблема начинающих спортсменов - мышечная боль поле тренировок. Нагрузки на неподготовленные мышцы большие, а для НС это семечки. Поэтому когда перестает болеть - мы думаем, что все отлично, и можно опять фигачить по полной.
Пример. В понедельник потренировали допустим жим. Одни из первых тренировочных дней. Выложились по полной, мы чувствуем приятное изнеможение после тренировки (это слабость поврежденных мышц+уставшая НС), на следующее утро НС восстановилась, а мышщы начинают болеть (болят поврежденные волокна). В среду, на второй день после нагрузки пик боли, а со следующего дня она начинает спадать, и к пятнице как правило уже практически проходит. Важное отступление! Нервная система - тоже тренируется! Для восстановления НС требуется 1-2 дня (т.е. после тренировки в среду она уже восстановлена) и мыщцы практически тоже, мы думаем, что восстановление прошло успешно. Это подтверждается как правило и увеличением рабочего веса. например на 2.5 кг. Но если мы бы дали отдохнуть мышце еще, то велика вероятность уже в понедельник пожать не на 2.5 кг больше, на на все 5-7. Когда люди стоклнувшись с проблемой застоя начинают увеличивать интенсивность - то их ждут в 95% случаев разочарования в виде травм соеденительной ткани и перетренированности.
Теперь попробую ответить на вопрос, почему только пришедшие в зал увеличивают вес на штанге от тренировки к тренировке. Вы все наверно слышали о случаях, когда люди в экстримальных ситуациях проявляли огромную силу. Объясняется это просто - наша нервная система сдерживает возможности мышечной ткани, иначе регулярные подобные нагрузки привели бы к необратимым повреждениям наших суставов, связок и сухожилий. Плюс это черевато отрывом мышц. Помните свое первое знакомство со штангой? Было практически невозможно тупо вести штангу по относительно ровной линии. Она то и дело дрыгалась по всем 3-м плоскостям. КОгда новичек поднимает 5 раз штангу на 30 кг - это не значит, что это его максимальный вес. Просто еще не сформирована техника выполнения упражнения, для нас в новинку поднимать такой предмет в данной траектории, НС не умеет еще прикладывать значительные усилия, чтоб заставить работать все мышечные волокна, необходимые для подъема веса в конкретном упражнении. А тренируется это достаточно легко. Поэтому и прибавляется вес на каждой тренировке, НС учится работать.
Теперь я надеюсь понятно, почему всегда во всех методиках говорится о необходимости улучшать постоянно технику. Улучшение техники - это всегда плюс на штанге при всех прочих равных.
Именно акцент на тренировку НС делается в силовых видах спорта. Потому что человек с разным объемом мышечной массы может поднимать равные веса. Поэтому соревновательная подготовка троеборцев и нацелена на улучшение фактических показателях при аналогичных показателях мышечной массы. А межсезонная подготовка практически не отличается от бодибилдерской, т.к. база у всех одна - мыщцы, они нужны, чтобы поднять вес
Теперь хочу немного рассказать о медленных волокнах и значимости в силовых видах спорта. Не знаю как сейчас, но 4-5 лет назад, когда я тренировался, было распространено заблуждение, что быстрые волокна - это сила, медленные - выносливость. Это не верно, к показателю силы никакого отношения не имеет. Быстрые волокна сокращаются быстро))))))) тут имеется ввиду скорость. Медленные, соответственно, наоборот. Т.е. тренировка медленных какому-нибудь боксеру будет как мертвому припарка, ибо они не смогут должным образом разогнать его кулак
Но при взятии максимального веса (когда не важна скорость) могут быть крайне полезны. В мертвой точке выполнение упражнения, когда поднятие идет по миллиметру на пределе, как раз и подключаются медленные волокна. Их тренированность может оказаться решающим фактором в упешности/не успешности поднятия максимального веса на 1 раз. А учитывая, что они практически не подвержены гипертрофии - их тренировка для лифтера можно сказать обязательна, т.к. не приведет к переходу в другую весовую категорию. Еще в качестве фактора приведу тот факт, что при тренировке нервной системы (это близкие к максимальным веса и малое кол-во повторений (1-3)) не идет стимуляция выработки анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста). Стимулируют их выработку тренировка мышечных волокон всех типов. Если не поддерживать их уровень - то прогресса спортсмену не видать. Тут на помощь приходят достижения фармакологической промышленности. Синтетический тестостерон, анаболические стероиды, гормон роста, инсулин - призваны поддерживать спортсмена, но это недоступно людям, тренирующимся "насухо". Так что тренировать медленные волокна троеборцу - крайне необходимо.
5 копеек в сторону суставов/связок/сухожилий. Они тоже подвергаются нагрузке, но при этом восстанавливаются крайне медленно. Т.е. это тоже важный фактор, который следует учитывать при составлении серьезных тренировочных планов.
Если подытожить все сказанное, то эффективная тренировочная система должа приводить к тому, чтобы восстановление преобладало над разрушением. Но под этим высказыванием, как вы уже поняли, стоит множество факторов, а именно время восстановления после нагрузки быстрых волокон, промежуточных, медленных, нервной системы, соединительной ткани. Само отношение к восстановлению играет важнейшую роль: это сон, питание, нервные нагрузки. Сон подразделяется на количество и качество сна, питание - на общее количество и соотношение элементов (при разных целях соотношение белков/жиров/углеводов разное), количество и соотношение витаминов. Нервные нагрузки очень влияют тоже на эффективность тренировок. Вряд ли удастся вечером хорошо позаниматься, если весь день на работе вам вскрывали мозг.
Чем выше уровень спортсмена - тем проработаннее должны быть тренировки и восстановление.
Вот, очень устал писать, надеюсь это кому-нибудь окажется полезно
З.Ы. Пишу все это после длительного перерыва в тренировках. Все это является моим личным мнением, которое формировалось за 4.5 года тренировок, из которых 3.5 - целенаправленное занятие пауэрлифтингом для максимальных соревновательных результатов. На истину в последней инстанции не претендую
И штанга на 80 рассчитана а я на неё 150 вешаю 
У всех разные цели.Главное здоровье.
на 1ый по идее должен жать,а там и кмс не загорами 
.